Chiar poți dormi fără pernă?

Chiar poți dormi fără pernă? Răspunsul Onest

Da, unii oameni pot dormi fără pernă – dar dacă este o idee bună depinde aproape în totalitate de poziția ta de somn și de nevoile unice ale coloanei vertebrale. Pentru cei care dorm cu stomacul, abandonarea pernei poate reduce de fapt încordarea gâtului, permițând coloanei vertebrale să rămână mai neutră. Cu toate acestea, pentru cei care dorm pe spate și pe lateral, îndepărtarea unei perne creează de obicei mai multe probleme decât rezolvă: capul coboară prea mult în jos sau se înclină într-un unghi inconfortabil, punând stres pe vertebrele cervicale și pe mușchii din jur.

Acesta este motivul pentru care întrebarea „cum să dormi fără pernă” nu are un singur răspuns universal. Ceea ce funcționează pentru o persoană îl poate lăsa pe altul să se trezească cu dureri de gât, tensiune la umeri sau furnicături în brațe. Înainte de a vă abandona complet perna, merită să înțelegeți ce face de fapt o pernă pentru corpul dvs. și la ce renunțați când o scoateți.

Curba cervicală naturală a coloanei vertebrale are nevoie de sprijin. Când te întinzi, gravitația îți trage capul spre saltea. O pernă umple golul dintre cap și suprafața de somn, ținându-ți gâtul aliniat cu restul coloanei vertebrale. Fără acest sprijin, mușchii gâtului trebuie să compenseze toată noaptea - ducând adesea la rigiditate, durere sau dureri de cap dimineața.

Cine ar putea beneficia de fapt de a dormi fără pernă

În timp ce dormitul fără suport de pernă nu este recomandat pentru majoritatea adulților, există situații specifice în care reducerea sau îndepărtarea suportului de pernă are sens real:

Dormitori de stomac

Dacă dormi pe burtă, o pernă groasă de fapt îți forțează gâtul într-un unghi nenatural în sus ore în șir. Specialiștii în somn observă în mod constant că cei care dorm pe stomac sunt mai bine fie fără pernă, fie cu una extrem de subțire - ceva mai puțin de 3 inci în mansardă. Folosind nicio pernă în această poziție menține gâtul mai aproape de neutru și reduce stresul de rotație care provoacă dureri de gât dimineața la cei care dorm pe stomac.

Persoane cu saltele foarte plate sau suprafețe ferme de somn

Pe o suprafață plată și excepțional de fermă - cum ar fi un futon tradițional japonez sau un covoraș - corpul nu se scufundă așa cum o face pe o saltea modernă. În aceste cazuri, distanța dintre cap și suprafață este mai mică, iar o suprafață cu profil foarte scăzut sau nicio pernă poate fi suficientă pentru cei care dorm pe spate cu o curbă cervicală în mod natural plată.

Copii sub doi ani

Orientările pediatrice ale Academiei Americane de Pediatrie recomandă păstrarea pernelor, a lenjeriei de pat și a altor obiecte moi în afara mediului de somn pentru sugarii și copiii cu vârsta sub 18-24 de luni, în principal din cauza riscurilor de sufocare. Pentru copiii mici, dormitul fără pernă este cea mai sigură opțiune.

Perioade temporare de tranziție pentru perne

Unii oameni trec printr-o scurtă perioadă fără pernă atunci când fac tranziția între tipurile de perne - de exemplu, când trec de la o pernă tradițională foarte înaltă la o pernă din spumă cu memorie montată corespunzător. În timpul acestei ajustări, dormitul la o mansardă inferioară poate ajuta mușchii gâtului să se adapteze înainte de a se angaja la un nou nivel de sprijin.

Ce se întâmplă cu corpul tău când nu mai folosești o pernă

Înțelegerea efectelor fizice ale îndepărtării pernei vă ajută să luați o decizie în cunoștință de cauză, mai degrabă decât să ghiciți. Acestea sunt schimbările raportate de majoritatea oamenilor atunci când încetează să mai folosească o pernă, împărțite la poziția de somn:

Dincolo de alinierea gâtului, îndepărtarea unei perne poate afecta, de asemenea, circulația sângelui la cap, drenajul fluidului facial (care unii oameni cred că reduce umflarea dimineții) și chiar tiparele de respirație. Unele rapoarte anecdotice sugerează că oamenii care dorm pe suprafețe ferme fără perne experimentează mai puține riduri de la compresia pernei – deși există date clinice limitate care să susțină cu fermitate această afirmație.

Pe partea negativă, cele mai frecvent raportate efecte ale îndepărtării bruște a pernei includ: rigiditate matinală la gât și partea superioară a spatelui, dureri musculare crescute între omoplați, dureri de cap tensionate cu originea la baza craniului și amorțeală sau furnicături în brațe din cauza compresiei nervilor în timpul somnului.

Cum să treci de la o pernă în siguranță (dacă tot vrei să încerci)

Dacă te-ai hotărât să experimentezi somnul fără perne – sau să-ți reducă semnificativ perna – cel mai rău lucru pe care îl poți face este să te răcești peste noapte. Mușchii gâtului, ligamentele și țesuturile moi din jurul coloanei cervicale s-au adaptat la o anumită poziție a capului în timpul somnului. Schimbarea bruscă a acesteia poate provoca câteva nopți de disconfort real și pază musculară.

O abordare mai sigură implică o reducere treptată în două până la patru săptămâni:

1. Săptămâna 1: Înlocuiți-vă perna actuală cu o opțiune semnificativ mai subțire sau mai moale - ceva care încă oferă un anumit sprijin, dar vizibil mai puțin decât ceea ce v-ați obișnuit. Acesta este un moment bun pentru a experimenta cu o pernă din spumă cu memorie cu loft scăzut, care se conturează la o înălțime redusă, fără ca perna să se prăbușească neuniform.
2. Săptămâna 2: Îndoiți o pătură subțire sau un prosop la aproximativ 1-2 inci și utilizați-o în loc de pernă. Acest lucru vă oferă o suprafață plană și consistentă, fără înălțimea capului unei perne standard.
3. Săptămâna 3: Încercați să dormiți pe suprafața saltelei direct pentru o parte a nopții - poate prima oră sau două - și apoi treceți la pătura subțire pliată când este necesar.
4. Săptămâna 4 și ulterior: Încercați să dormiți complet fără perne. Urmăriți cum vă simțiți în fiecare dimineață. Dacă observați dureri consistente în gât, strângere a umerilor sau amorțeală, acesta este un semnal clar că corpul dumneavoastră are nevoie de sprijin.

În timpul acestui proces, adăugarea unor întinderi ușoare dimineața - în special înclinarea gâtului, înclinarea bărbiei și rularea umerilor - vă poate ajuta mușchii să se adapteze mai repede și să reducă durerea dimineață.

De ce majoritatea oamenilor încă au nevoie de o pernă – și de ce alegerea pernei contează mai mult decât credeți

Iată o perspectivă care se pierde în dezbaterea „ar trebui să renunț la perna”: problema pe care cei mai mulți oameni încearcă să o rezolve îndepărtându-și perna nu este cauzată de fapt de a avea o pernă – este cauzată de faptul că au perna greșită. O pernă prea înaltă, prea plată, prea moale sau dintr-un material care nu răspunde corect la mișcarea capului poate crea aceeași durere de gât, rigiditate și calitate slabă a somnului pe care o produce o configurație fără pernă.

Aici devine relevantă conversația despre o pernă cu spumă cu memorie. Spre deosebire de pernele tradiționale din puf, din fibră de poliester sau din latex, pernele din spumă cu memorie sunt proiectate pentru a se conforma cu exactitate formei capului și gâtului - distribuind presiunea uniform și menținând acea poziție de sprijin pe tot parcursul nopții, fără ca perna să se schimbe, să se înglobeze sau să se platească.

Cum diferă spuma cu memorie de alte materiale de pernă

Pernele standard din poliester pierd aproximativ 50% din suprafața lor originală în primul an de utilizare, ceea ce înseamnă că sprijinul pe care credeai că îl primești atunci când ai cumpărat perna se reduce semnificativ în timp. Pernele din puf și pene oferă o moliciune luxoasă, dar foarte puțin sprijin cervical - se comprimă sub greutatea capului și nu se împing înapoi pentru a menține alinierea.

A Pernă din spumă cu memorie operează diferit. Materialul vâscoelastic răspunde la căldura corpului, înmuiindu-se ușor pentru a se modela în jurul contururilor unice ale gâtului și capului. Când schimbați pozițiile, spuma se reajustează încet, în loc să lase un gol gol sau să creeze o creastă tare. Aceasta înseamnă că perna menține sprijinul funcțional, indiferent de schimbările minore de poziție în timpul nopții.

Cercetările publicate în reviste de somn și sănătate ortopedică au descoperit că pernele cervicale cu spumă cu memorie pot reduce semnificativ durerile de gât și pot îmbunătăți calitatea somnului în comparație cu pernele obișnuite din fibre - unele studii raportând o Reducerea cu 40% a durerilor de gât raportate după trecerea la o pernă de spumă cu memorie contur montată corespunzător.

Tipuri de perne din spumă cu memorie care merită să știți

• Perne solide din spumă cu memorie: Acestea au o formă turnată, cu un loft inferior pe o parte și un loft mai înalt pe cealaltă, proiectat special pentru alinierea coloanei vertebrale. Dormitorii pe spate preferă de obicei conturul inferior; traversele laterale au adesea nevoie de partea superioară.
• Perne mărunțite din spumă cu memorie: Fabricate din bucăți mici de spumă cu memorie în interiorul unei învelișuri de pernă, acestea sunt reglabile - puteți elimina sau adăuga umplutură pentru a personaliza mansarda și fermitatea după preferințele dvs. Acest lucru le face versatile pentru dormitoarele combinate.
• Perne din spumă cu memorie infuzate cu gel: Spuma cu memorie standard reține căldura, ceea ce unii oameni o consideră incomodă. Variantele infuzate cu gel încorporează margele de gel răcoritoare sau un strat de gel pentru a ajuta la reglarea temperaturii pe tot parcursul nopții.
• Perne ventilate din spumă cu memorie: Prezintă canale de flux de aer sau perforații în toată spuma pentru a crește respirabilitatea, făcându-le o opțiune bună pentru cei care dorm cald care doresc suportul spumei cu memorie fără reținerea căldurii.

Ghid pentru pillow Loft: Potrivirea înălțimii corpului și stilului tău de somn

Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii consideră că dorm fără pernă este că perna lor actuală are pur și simplu înălțimea greșită - prea înaltă, prea plată sau inconsistentă. Obținerea mansardei potrivite este, fără îndoială, mai importantă decât obținerea materialului „potrivit”. Iată o defalcare practică:

O modalitate rapidă de a testa dacă perna dvs. actuală este corectă: întindeți-vă în poziția obișnuită de somn și cereți pe cineva să vă privească gâtul din față sau din spate. Dacă gâtul se înclină în sus spre tavan sau se îndoaie spre saltea, mansardă este greșită. Coloana vertebrală ar trebui să urmărească o linie dreaptă, neutră, de la coccis în sus prin gât până la baza craniului.

Poziții și tehnici de dormit cu suport minim de pernă

Dacă sunteți hotărât să experimentați cu un suport redus al pernei, anumite poziții de somn și tehnici de poziționare a corpului pot face somnul fără perne sau cu pernă joasă mai tolerabil și mai puțin probabil să provoace răni.

Poziția înclinată (stomac) cu capul în lateral

Dacă trebuie să dormi pe burtă, a nu folosi nicio pernă sub cap în timp ce așezi o pernă subțire sub abdomenul inferior poate reduce tensiunea lombară și poate menține pelvisul într-o poziție mai neutră. Unii oameni consideră, de asemenea, că întoarcerea pe o parte parțial - în esență o poziție semi-predispusă - este mai confortabil decât complet cu fața în jos, iar această poziție hibridă poate funcționa cu sau fără pernă, în funcție de individ.

Poziția în decubit (spate) pe o suprafață foarte fermă

Unii oameni care practică somnul tradițional pe podea - o practică încă obișnuită în unele părți din Japonia și Coreea de Sud - raportează că dormitul în decubit dorsal pe un futon ferm fără pernă este confortabil pentru ei. Cu toate acestea, acest lucru funcționează de obicei numai pentru persoanele al căror gât are o curbă cervicală foarte plată, deoarece o curbă pronunțată a gâtului necesită mai mult sprijin pentru a menține. Dacă încerci acest lucru, plasarea unei perne sub genunchi în timp ce stai pe spate reduce semnificativ presiunea lombară și poate face poziția generală mai sustenabilă chiar și fără suport pentru cap.

Folosind brațul ca înlocuitor de sprijin

Unii dormitori laterali glisează în mod natural un braț sub cap atunci când dorm fără pernă. În timp ce acest lucru oferă un grad de loft, comprimă și nervul ulnar din braț - nervul care trece de la gât în ​​jos prin cot - și este o cauză comună a senzației de „braț mort” cu care oamenii se trezesc. Dacă faci asta, este un semn că corpul tău caută instinctiv mansarda pe care l-ar oferi o pernă potrivită.

Motive comune pentru care oamenii doresc să doarmă fără pernă – și soluții mai bune

În cele mai multe cazuri, dorința de a dormi fără pernă este de fapt un simptom al unei probleme specifice care poate fi abordată mai eficient prin alte mijloace. Iată care sunt cele mai comune motivații și ce le rezolvă de fapt:

Dureri de gât de dimineață

Daca te trezesti cu dureri de gat, instinctul este sa dai vina pe perna si sa o scoti. Dar mai des, problema este nepotrivirea înălțimii pernei, nu existența pernei. O pernă din spumă cu memorie cu o mansardă adecvată pentru poziția ta de somn are mult mai multe șanse să rezolve durerea de gât dimineața decât nicio pernă. În special, pernele din spumă cu memorie cu contur cervical - care au o margine ridicată pentru a susține gâtul și un centru inferior pentru cap - sunt recomandate în mod obișnuit de terapeuții fizici pentru persoanele cu dureri cronice de gât.

Supraîncălzirea somnului

Spuma cu memorie tradițională reține căldura corpului, ceea ce este o preocupare legitimă pentru cei care dorm cald. Soluția nu este să îndepărtați perna - este să alegeți o pernă din spumă cu memorie infuzată cu gel sau cu cupru sau o variantă de spumă cu memorie mărunțită care permite un flux de aer semnificativ mai mare. Husele din material cu schimbare de fază și fețele de pernă respirabile Tencel sau bambus pot reduce, de asemenea, drastic retenția de căldură fără a sacrifica suportul.

Riduri faciale sau acnee

Cutele de compresie ale pernei sunt o adevărată preocupare cosmetică pentru unii oameni. În loc să dormi fără pernă, trecerea la o față de pernă din mătase sau satin reduce dramatic frecarea țesăturii pe piele. Unii oameni experimentează, de asemenea, cu perne conturate „antirid”, care sunt modelate pentru a minimiza contactul cu fața. Aceste abordări păstrează suportul cervical în timp ce abordează problema îngrijirii pielii.

Perna devine plată peste noapte

Dacă perna se dezumflă sau se comprimă în timpul nopții, în esență dormiți deja fără un suport adecvat pentru pernă până dimineața - ceea ce vă poate cauza disconfort. Aceasta este o problemă comună cu pernele de umplutură din poliester de calitate scăzută. O pernă solidă din spumă cu memorie sau o pernă din spumă cu memorie mărunțită de înaltă densitate își menține mansardă pe tot parcursul nopții , deoarece spuma nu se comprimă permanent așa cum o face umplutura sintetică. Acesta este unul dintre cele mai practice motive pentru a trece la spumă cu memorie în detrimentul experimentelor fără pernă.

Semne că somnul fără pernă vă face rău

Fie că te afli în mijlocul unui experiment fără pernă sau că ai dormit fără pernă de ceva vreme, acestea sunt semnele de avertizare că corpul tău are nevoie de sprijin cervical:

• Te trezești cu o rigiditate în gât care durează mai mult de 30 de minute pentru a se rezolva
• Ai dureri de cap care încep la baza craniului la scurt timp după trezire
• Spatele superior sau omoplații tăi se simt strânși sau sensibili dimineața
• Observați amorțeală, furnicături sau slăbiciune în mâini sau degete - semne ale unei posibile compresii a nervului cervical
• Te trezești mai des în timpul nopții și te repoziționezi mai mult decât de obicei
• Calitatea somnului, măsurată prin cât de odihnit te simți dimineața, a scăzut de când ți-ai scos perna

Oricare dintre aceste simptome care apar în mod constant pe mai mult de o săptămână este un indicator clar că somnul fără perne nu funcționează pentru corpul tău. În acel moment, răspunsul potrivit nu este să împingeți, ci să vă reconsiderați nevoile de sprijin și să găsiți o soluție de pernă care să se potrivească de fapt cu stilul dvs. de somn, poziția de somn și dimensiunile corpului.

Alegerea unei perne din spumă cu memorie dacă decideți să reveniți la Suport pentru pernă

Dacă experimentul tău fără perne te-a învățat că ai nevoie de sprijin - sau dacă pur și simplu cauți să faci upgrade de la o pernă care a cauzat probleme - o pernă cu spumă cu memorie merită luată în considerare. Iată ce să cauți:

Densitatea

Densitatea pernei din spumă cu memorie este măsurată în lire sterline pe picior cub (PCF). O densitate de 3,0–5,0 PCF este, în general, considerat ideal pentru perne — suficient de dens pentru a menține forma și sprijinul fără a fi atât de rigid încât să creeze puncte de presiune. Spumele cu densitate mai mică (sub 2,5 PCF) se comprimă prea ușor și nu oferă suport constant; spumele cu densitate mai mare (peste 6,0 PCF) se pot simți inconfortabil de ferme și grele.

Certificare CertiPUR-US

Spuma cu memorie este un material sintetic, iar spuma de calitate inferioară poate elibera compuși organici volatili (COV) care provoacă dureri de cap și iritații respiratorii. Căutați perne din spumă cu memorie certificate de CertiPUR-US, care verifică dacă spuma a fost testată pentru substanțe chimice dăunătoare, inclusiv metale grele, formaldehidă și ftalați. Această certificare este un indicator semnificativ al calității și siguranței spumei.

Perioada de probă și politica de returnare

Pernele din spumă cu memorie necesită de obicei o perioadă de ajustare de 2-4 săptămâni înainte de a se simți întregul beneficiu. Producătorii de renume oferă teste de somn de cel puțin 30 de zile – unele se extind până la 60 sau 100 de zile. Cumpărați întotdeauna de la o marcă care oferă o perioadă de probă semnificativă, deoarece o pernă din spumă cu memorie are nevoie de timp pentru a ajunge la greutatea capului și tiparele de somn specifice, înainte de a o putea evalua cu exactitate.

Husa de perna si intretinere

Spuma cu memorie în sine nu poate fi spălată la mașină - expunerea la apă distruge structura spumei. Alegeți întotdeauna o pernă din spumă cu memorie care vine cu o husă detașabilă, lavabilă la mașină. Cele mai multe perne de spumă cu memorie de calitate includ o husă interioară cu fermoar realizată din țesături din bambus, Tencel sau amestec de poliester, care sunt concepute pentru a fi spălate în mod regulat. Miezul de spumă în sine ar trebui să fie curățat numai pe puncte și lăsat să se usuce complet la aer înainte de a fi acoperit.

În medie, o pernă de calitate din spumă cu memorie rezistă 2–3 ani înainte ca spuma să înceapă să se descompună și să-și piardă proprietățile de susținere - mult mai mult decât cele 6-18 luni tipice pentru pernele de umplutură din poliester. Acest avantaj al duratei de viață, combinat cu sprijinul constant pe tot parcursul nopții, face ca o pernă bine aleasă din spumă cu memorie să fie o investiție pe termen lung mai economică și mai eficientă din punct de vedere ergonomic decât înlocuirea în mod repetat a alternativelor mai ieftine.

Concluzia despre dormitul fără pernă

Dormitul fără pernă este viabil pentru un anumit grup de oameni - în primul rând cei care dorm pe stomac și cei care folosesc suprafețe de somn foarte ferme, cu profil redus - dar pentru majoritatea adulților care dorm pe spate sau pe o parte, somnul fără pernă creează mai mult stres cervical decât ameliorează. Gâtul are nevoie de sprijin pentru a-și menține curba naturală în timpul celor 7-9 ore de liniște relativă pe care le implică un somn de calitate.

Dacă te-ai luptat cu calitatea somnului, dureri de gât sau rigiditate matinală, este mult mai probabil ca problema să fie incompatibilitatea pernei decât existența pernei. O pernă din spumă cu memorie montată corespunzător - potrivită cu poziția dvs. de somn, lățimea umerilor și fermitatea saltelei - va depăși aproape întotdeauna somnul fără pernă. pentru cei care dorm pe spate și pe lateral și rezolvă adesea problemele care au motivat experimentul de îndepărtare a pernei în primul rând.

Dacă ești curios despre somnul fără perne, încearcă prin toate mijloacele - dar fă-o treptat, urmărește-ți simptomele cu sinceritate și fii pregătit să revii la o pernă de susținere dacă corpul tău semnalează că are nevoie de una. Un somn bun este prea important pentru a fi sacrificat de dragul unui experiment care nu funcționează.